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10 grains entiers à connaître

10 grains entiers à connaître


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Photo : Hector Manuel Sanchez

Les grains entiers sont l'une des meilleures façons de remplir votre assiette et votre ventre de façon saine. Du boulgour au seigle, les grains entiers regorgent de nutriments et peuvent ajouter de la texture et de la noisette à n'importe quel plat. Cependant, si votre QI d'amidon fait défaut et que vous vous tournez trop souvent vers les pâtes et les pommes de terre, une leçon de céréales se fait attendre. Même si vous savez peut-être que les céréales font partie d'un régime nutritif, que savez-vous réellement à leur sujet ? Notre guide complet répond à toutes vos questions sur les céréales, et plus encore. Que vous cuisiniez avec du blé, de l'épeautre ou du quinoa (il est sans gluten !), nos recettes simples vous montreront à quel point il est facile d'incorporer plus de céréales dans votre alimentation.

Comment acheter et stocker des céréales

Dans le passé, les magasins d'aliments naturels ou de santé étaient souvent les seuls endroits où trouver les grains entiers les plus exotiques, mais maintenant vous pouvez en trouver beaucoup au supermarché. Arrowhead Mills et Bob's Red Mill sont deux marques couramment disponibles. Les grains, en particulier les grains entiers, contiennent des huiles qui finissent par rancir. Achetez dans des magasins où le chiffre d'affaires semble élevé et n'achetez que ce que vous prévoyez d'utiliser dans quelques mois. Si vous avez de la place, il est préférable de réfrigérer les grains, mais vous ne pouvez toujours pas les conserver indéfiniment. Vous pouvez dire s'ils ont perdu leur fraîcheur par leur odeur - les vieux grains, y compris les farines, auront une odeur de renfermé.

Amarante

Photo : Becky Luigart-Stayner

L'amarante [AM-ah-ranth] était un aliment principal des Aztèques. Il a une saveur légèrement poivrée, semblable à celle de la mélasse avec une légère note de noisette. Les grains (ou graines) sont minuscules, brillants et peuvent être jaunes et noirs. Ils sont si petits qu'ils semblent presque perdus lorsqu'ils sont servis seuls en accompagnement. Au lieu de cela, faites griller les graines comme vous le feriez avec du pop-corn et dégustez-les comme collation croustillante ou comme garniture pour les salades. L'amarante cuite prend une texture légèrement gommeuse comme le gombo et est bonne comme épaississant dans les soupes. Essayez la farine d'amarante, ainsi que les baies de blé, dans le pain aux baies de blé.

Tout Craquelins Amarante

La garniture de bagel tout populaire fait un délicieux arôme savoureux pour ces bouchées de grains entiers. Faire griller la farine d'amarante enlève une partie de son amertume et de sa forte saveur herbacée, ce qui donne un biscuit au goût de noisette avec une texture légère et croustillante.

Orge

Photo : Becky Luigart-Stayner

L'orge est surtout connue comme ingrédient de la bière et de la soupe. Crémeux et possédant une saveur assez neutre à la cuisson, l'orge perlé est facile à servir à la place du riz ; parce qu'il est si féculent, l'orge perlé peut être traité comme le riz Arborio pour le risotto. L'orge entière, avec sa couche protectrice de son intacte, repulpe bien à la cuisson. La farine d'orge, lorsqu'elle est grillée, a une forte saveur de noisette; essayez de l'ajouter aux pains. Une excellente source de fibres, 1/2 tasse d'orge perlé offre plus de 12 grammes.

Tajine d'agneau, d'orge et d'abricot

Choisissez judicieusement les ingrédients, sachant que certains – des légumes délicats et de nombreuses coupes de viande et de volaille maigres et désossées – ne sont pas destinés à cuire longtemps dans une mijoteuse.

L'orge décortiquée à grains entiers fonctionne parfaitement ici, avec une texture agréablement moelleuse après huit heures. L'orge perlé, cependant, ne s'en tirerait pas si bien, gonflant jusqu'à une texture pâteuse et peu attrayante. Aussi, élaborez des stratégies : ajoutez en dernier tous les ingrédients délicats ou ceux que vous souhaitez avoir un impact de texture. Les herbes entrent à la fin ici pour rester piquantes, ainsi que les raisins secs, qui conservent un peu de mastication.

Boulgour

Photo : Becky Luigart-Stayner

Le boulgour est familier à beaucoup d'entre nous à travers les plats du Moyen-Orient taboulé et kibbeh. Le boulgour est du blé cuit à la vapeur entier, séché puis concassé. Le boulgour est donc essentiellement précuit et rapide à préparer. Il se décline en trois moutures : fine (#1), moyenne (#2) et grossière (#3). Les boulgours fins et moyens sont utilisés pour le taboulé, et le gros est bon dans les pilafs. Le boulgour, en particulier le boulgour fin, n'a besoin que d'être trempé pour devenir tendre, mais il peut aussi être cuit à la manière d'un pilaf. Vous pouvez trouver du boulgour dans la plupart des magasins d'aliments naturels.

Voir plus: 6 recettes de boulgour faciles

Chili de boulgour copieux

La quantité de chipotle que nous appelons donne un niveau moyen d'épice; utilisez plus ou moins selon les goûts de votre famille.

Grano

Photo : Becky Luigart-Stayner

Grano [gra-NO] est probablement inconnu de la plupart des Américains, car c'est un nouveau produit aux États-Unis. Grano (italien pour «grain») est essentiellement du blé dur poli (une variété de blé utilisée pour faire des pâtes), et rappelle le plus l'orge. Il a une teinte dorée et une mâche attrayante à la cuisson. Parce que le son a été retiré, l'amidon est plus accessible, ce qui signifie que vous pouvez cuisiner du grano comme vous le feriez avec du riz Arborio pour le risotto. Ou vous pouvez le faire mijoter sans remuer, ce qui laisse les grains intacts. Il offre une belle combinaison de texture et de saveur neutre. Utilisez le grano dans les soupes, les ragoûts, les salades et d'autres plats dans lesquels vous pourriez utiliser des petites pâtes comme l'orzo. Grano n'est pas encore apparu sur les tablettes des grands supermarchés, mais vous pourrez peut-être le trouver dans les magasins d'aliments naturels ou les marchés italiens.

Parfaits au yaourt grec

En une seule portion de ces délicieux parfaits, vous obtenez 14 g de protéines et près de 5 g de fibres pour seulement 228 calories. Assurez-vous de faire tremper le grano pendant la nuit et recherchez du yogourt sans conservateurs ni sucres ajoutés.

Kamut et épeautre

Kamut [kah-MOOT] est une variété primitive de blé riche en protéines et tire son nom de l'ancien mot égyptien pour blé. Les baies de kamut sont environ deux fois plus grosses que les baies de blé, mais leur saveur et leur texture sont similaires. Remplacez le kamut par des baies de blé et achetez de la farine de kamut à utiliser à la place ou à côté de la farine de blé. Orthographié est une autre forme primitive de blé similaire au kamut. Le kamut et l'épeautre contiennent tous deux une forme de gluten plus digeste que celle trouvée dans le blé, de sorte que les personnes normalement intolérantes sont souvent capables de manger ces céréales.

Salade de kamut aux grains entiers et cerises

Les cerises juteuses et les grains entiers moelleux sont un mariage parfait. Nous avons également essayé cette salade avec des raisins rouges à la place des cerises, et elles étaient également délicieuses. Si vous avez un autocuiseur, utilisez-le pour le Kamut ; cela réduira le temps de cuisson à 25 à 30 minutes.

Avoine

Photo : Becky Luigart-Stayner

L'avoine est le plus largement disponible sous forme roulée. L'avoine coupée en acier est de l'avoine entière concassé; une fois cuits, ils sont moelleux. Vous pouvez également voir de la farine d'avoine irlandaise, du gruau d'avoine et de l'avoine à grains entiers, qui ont tous des temps de cuisson variables. Une bonne source de fibres, 1/2 tasse d'avoine coupée en acier contient 7,5 grammes.

Flocons d'avoine aux baies et à la banane

Accélérez votre routine matinale avec un petit-déjeuner à faible entretien préparé la veille. Des études montrent que les bleuets congelés ont des concentrations de polyphénols considérablement plus élevées que les bleuets frais, tandis que la plupart des autres niveaux de nutriments sont comparables entre les deux. Les noix offrent une double dose de croquant et de nutrition : elles sont excellentes pour la santé du cerveau grâce à la puissante combinaison d'acides gras oméga-3, de vitamine E et d'antioxydants.

Quinoa

Photo : Becky Luigart-Stayner

Le quinoa [KEEN-wah] est une excellente alternative au riz en raison de sa légèreté, de sa saveur douce et de son croquant agréable. Une bonne source de protéines et de fibres, 1/2 tasse de quinoa contient 14 grammes de protéines et 6 grammes de fibres. Essayez-le au petit-déjeuner avec du sirop d'érable et du lait, ajoutez-le à une pâte à crêpes et à muffins, ou mélangez-le avec des pommes de terre pour les croquettes. Les minuscules graines de couleur beige, de la taille de boulettes de couscous, cuisent en 20 minutes environ. Bien rincer le quinoa avant la cuisson; sinon, les grains peuvent être amers.

Regardez la vidéo : Comment faire du quinoa

Soupe au poulet et au quinoa au citron et à l'aneth

Le quinoa cuit ne gonflera pas dans la soupe pendant la nuit comme les pâtes cuites. Préparez un jour ou deux à l'avance et réfrigérez. Servir avec des toasts à la ricotta et aux pois sucrés.

Seigle

Photo : Becky Luigart-Stayner

Le seigle est le plus souvent considéré comme de la farine. Des baies de seigle entières sont également disponibles, qui sont vertes et se marient bien dans les salades. Les baies de seigle ressemblent beaucoup aux baies de blé, aux baies de kamut et à d'autres grains entiers - moelleuses et de saveur neutre, elles conservent leur forme lorsqu'elles sont cuites. Comme les baies de blé, elles peuvent être ajoutées aux pains. Le seigle est maintenant souvent également disponible roulé. Le seigle roulé cuit rapidement et fait de délicieuses céréales pour le petit-déjeuner. Le seigle fermente facilement, il n'est donc pas surprenant qu'il soit utilisé pour faire du whisky.

Tassies Bourbon-Noix de Pécan

Considérez ces délicieuses petites tassies comme votre propre tarte aux pacanes personnelle. Ils sont à la fois salés et sucrés, avec une touche de bourbon boisé. La farine de seigle à grains entiers ajoute une touche aigre parfaite à la croûte semblable à un sablé, tandis que les pacanes grillées font double emploi dans la croûte et dans la garniture à l'érable. Comme si cela ne suffisait pas à faire sonner votre cloche, nous arrosons de chocolat aigre-doux chaud sur chaque bouchée pour assurer une satisfaction maximale.

Blé

Photo : Becky Luigart-Stayner

Le blé est la plus grande culture de graminées céréalières au monde, avec ses milliers de variétés. Les baies de blé sont simplement du blé à grains entiers. Ils sont gros, moelleux et prennent environ une heure à cuire. Une fois cuits, ils peuvent accompagner les salades, les soupes et les plats à base de céréales. Ils sont également excellents dans le pain, offrant une texture bienvenue. Le son de blé, la couche extérieure du grain, est riche en fibres.

Muffins de blé entier au beurre brun

Photo : Hector Manuel Sanchez

Le son de blé et le yogourt augmentent les protéines et les fibres pour que vous restiez en forme. La purée de banane ajoute de l'humidité et de la douceur sans saveur notable de banane, tandis que le beurre bruni donne une profondeur de noisette.


3 grains entiers que vous ne saviez pas que vous pouviez éclater

Vous connaissez le pop-corn, mais qu'en est-il du sorgho éclaté ou de l'amarante éclatée ? Ouais. Ces petits pétards sont prêts à bousculer votre jeu de céréales. Bonus : ils ont des gains entiers et des recherches publiées dans le Journal de la nutrition ont constaté que les femmes qui mangeaient environ trois portions quotidiennes de grains entiers avaient un risque inférieur de 22% de développer un diabète de type 2 par rapport aux femmes qui consommaient moins d'une portion par jour. (Une portion équivaut à environ 1 once. Pour le maïs soufflé, cela représente environ 3 tasses de BD, éclatées, mais les grains plus petits donnent moins.) Il est temps de faire éclater !

Après avoir expérimenté une douzaine de grains entiers différents, nous avons constaté que ceux qui éclatent le mieux (des éclats fiables avec un minimum de brûlure) en plus du maïs sont sorgho, amarante et riz sauvage. Voici ce que vous obtenez de chacun et comment faire éclater !

Sorgho

Ce grain ressemble et a le goût de mini-pop-corn lorsqu'il est éclaté. Par tasse (ce qui représente près de 2 onces), vous obtenez 4 grammes de fibres, en plus d'une excellente source de magnésium, un nutriment dont environ la moitié des Américains n'en ont pas assez. Il est délicieux tel quel, mais constitue également une excellente garniture croustillante pour les salades et les soupes. Ou mélangez-le avec du beurre de noix, du miel, des fruits secs et des noix et roulez-le en boules pour une collation énergisante.

Chauffer une casserole épaisse de 3 pintes (non antiadhésive) à feu moyen-élevé. Lorsqu'il est chaud, ajoutez ¼ tasse de sorgho. Couvrir la casserole en laissant le couvercle légèrement entrouverte pour permettre à la vapeur de s'échapper. Secouez constamment la casserole d'avant en arrière. Lorsque le popping commence, réduisez le feu à doux/moyen. Une fois que l'éclatement ralentit, versez le sorgho éclaté dans le bol. Si vous préférez, vous pouvez faire chauffer 2 cuillères à café d'huile dans la poêle avant d'ajouter le sorgho. Cela aidera les assaisonnements à adhérer.

Placez ¼ tasse de sorgho dans un petit sac en papier sans danger pour les aliments. Pliez l'extrémité ouverte du sac deux fois. Placez le sac, côté plié vers le bas, au micro-ondes. Micro-ondes à puissance élevée pendant 1h30 minutes. Faites très attention et assurez-vous de retirer le sac du micro-ondes avant que l'éclatement ne s'arrête.

Amarante

Ces petits poppers ajoutent un croquant délicat à toutes sortes de collations et sa saveur douce le rend super polyvalent. L'utilisation traditionnelle de l'amarante éclatée est dans la friandise mexicaine alegr&# xEDa, un bonbon au caramel avec des graines de citrouille. Ou mélangez-le dans du chocolat aigre-doux fondu, assaisonné d'un peu de zeste d'orange, puis déposez des pépites du mélange sur du papier parchemin et réfrigérez jusqu'à ce qu'il soit solide. Il est également excellent saupoudré sur du yogourt et des fruits ou mélangé à du granola. Une once, environ 1 tasse de BD éclatée, contient 10 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de fer, environ 4 grammes de protéines et un peu moins de 2 grammes de fibres.

Chauffer une casserole épaisse de 3 pintes (non antiadhésive) à feu moyen-élevé. Lorsqu'elle est chaude, ajoutez 1 cuillère à soupe d'amarante et réduisez le feu à moyen. Couvrir la casserole en tenant le couvercle légèrement entrouverte pour permettre à la vapeur de s'échapper. Réduire le feu à moyen et secouer la casserole d'avant en arrière. Une fois que l'éclatement ralentit, immédiatement verser l'amarante éclatée dans un bol pour éviter de brûler. (Le passage au micro-ondes n'est pas recommandé)

Riz sauvage

Celui-ci gonfle plutôt que de pop, mais il a un croquant incroyable et une saveur de noisette, ce qui en fait un excellent remplacement pour les noix, vous l'aurez deviné, en particulier comme garniture pour les soupes crémeuses ou les salades. Une tasse de riz sauvage soufflé (environ 2 onces) est une bonne source de fibres ainsi que de zinc, un minéral qui aide à soutenir votre système immunitaire. (OK, OK, nous savons que le riz sauvage n'est pas un vrai grain. Techniquement, c'est une herbe semi-aqueuse. Mais il traîne à la table des grains entiers parce que son profil nutritionnel est si similaire.)

Chauffer une casserole épaisse de 3 pintes (non antiadhésive) à feu moyen-élevé. Lorsqu'il est chaud, ajoutez 1 cuillère à soupe de riz sauvage. Réduire le feu à moyen et remuer constamment jusqu'à ce que la plupart des grains se soient ouverts. (Le soufflage au micro-ondes n'est pas recommandé.)

Conseils pour faire éclater les grains entiers

  • Bien qu'il soit souvent recommandé de conserver les grains entiers au réfrigérateur ou au congélateur, ce n'est pas une bonne idée pour les grains destinés à être éclatés. La faible humidité du réfrigérateur ou du congélateur assèchera les grains, réduisant le niveau d'humidité nécessaire pour créer l'éclatement.
  • Assurez-vous que votre poêle est suffisamment chaude. Les échecs d'éclatement sont le plus souvent dus à une chaleur insuffisante.
  • Ne surchargez pas la casserole. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant éclater une petite quantité de grains à la fois. Répétez les lots jusqu'à ce que vous ayez la quantité désirée de grains soufflés ou soufflés.
  • Préparez un bol pour pouvoir retirer rapidement les grains éclatés de la marmite. Faites très attention pendant l'éclatement et transférez immédiatement les grains éclatés dans un bol pour éviter de brûler.

Comment les grains éclatent

Les grains se composent de l'endosperme et du germe, enfermés dans la coque (son). L'endosperme contient de l'humidité et lorsqu'il est exposé à la chaleur, il se transforme en vapeur et exerce une pression sur la coque, la faisant éclater (un peu comme un autocuiseur miniature qui explose) et renversant le grain.


10 protéines complètes que les végétaliens doivent connaître

Le terme « protéine complète » fait référence aux acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent former une protéine et neuf que votre corps ne peut pas produire par lui-même. Tessari P, et al. (2016). Acides aminés essentiels : Maîtres régulateurs de la nutrition et de l'impact environnemental ? DOI : 10.1038/srep26074

Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels - nous devons les manger car nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes. Pour être considérée comme « complète », une protéine doit contenir des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, et les haricots et les noix ne le sont pas. Mais les humains n'ont pas besoin de chaque acide aminé essentiel dans chaque bouchée de nourriture à chaque repas - nous n'avons besoin que d'une quantité suffisante de chaque acide aminé chacun. journée.

La plupart des diététiciens pensent que les régimes à base de plantes contiennent une telle variété de profils d'acides aminés que les végétaliens qui suivent un régime alimentaire sain et varié sont pratiquement assurés d'obtenir tous leurs acides aminés avec très peu d'effort. McDougall J. (2002). Les aliments végétaux ont une composition complète en acides aminés. DOI : 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Pourtant, certaines personnes veulent des protéines complètes dans tous leurs repas. Pas de problème : la viande n'est pas le seul concurrent. Les œufs et les produits laitiers font également l'affaire et conviennent parfaitement à un régime végétarien. Et il existe de nombreuses autres façons d'obtenir des protéines complètes lors de votre prochain lundi sans viande.

Voici quelques-uns des plus simples :

Protéine: 8 grammes par portion de 1 tasse, cuit

Un aliment si sain que la NASA espère que nous le cultiverons lors de missions spatiales à long terme, le quinoa ressemble beaucoup au couscous mais est beaucoup plus nutritif.

Plein de nutriments comme les fibres, le fer, le magnésium et le manganèse, le quinoa est un excellent substitut au riz et il est suffisamment polyvalent pour faire des muffins, des beignets, des biscuits et des casseroles pour le petit-déjeuner.

Recettes incontournables :

Protéine: 6 grammes par portion de 1 tasse, cuit

En fait, le sarrasin n'est pas du tout un type de blé, mais un parent de la rhubarbe.

Alors que les Japonais ont transformé la plante en nouilles appelées soba, la plupart des cultures mangent les graines soit en les broyant en farine (ce qui en fait une excellente base pour les crêpes sans gluten !)


2. Cuisiner vos céréales

Lorsque vous êtes prêt à cuisiner, égouttez et rincez soigneusement vos grains trempés. Ensuite, mettez-les dans une casserole (si vous les avez fait tremper dans une casserole, rincez la casserole et remettez-les dedans) et ajoutez de l'eau.

Combien d'eau dois-je utiliser pour les cuire ?

Tous les grains sont différents. En taille, en texture et en densité. Les gens vous diront d'utiliser différents rapports eau/grain pour chaque grain, mais j'ai trouvé qu'un moyen beaucoup plus facile que de mémoriser tous ces différents rapports est d'utiliser un Rapport eau/grain 3:1 pour tous. Cela fonctionne parce que cela donne à la plupart des grains une grande quantité d'eau pour cuisiner et il est préférable d'avoir plus d'eau que nécessaire que trop peu car vous pouvez toujours évacuer l'excès d'eau, mais si vous êtes à court d'eau pendant la cuisson, vous il faut en rajouter ce qui ralentit le temps de cuisson car cela réduit la température dans la marmite.

La seule exception à cette règle est le sorgho. Le sorgho est un grain très dur qui nécessite beaucoup d'eau pour cuisiner, je recommande donc d'utiliser un rapport 4: 1 pour cela à la place.

Ajouter de la saveur pendant la cuisson

Vous pouvez rendre vos grains beaucoup plus savoureux simplement en leur ajoutant quelques choses simples dans le pot. Voici mes arômes préférés :

Ail : Vous pouvez ajouter les gousses entières dans la casserole (il suffit de les écraser légèrement avec votre couteau) ou les émincer pour qu'elles se désagrègent dans les grains cuits.

Oignon: Ajoutez 1/4 d'un gros oignon jaune ou blanc dans la casserole et retirez-le lorsque vos grains sont cuits ou coupez votre oignon en petits dés et ajoutez-le dans la casserole pour qu'il se désintègre dans les grains.

Algues Kombu: Ajouter un morceau de kombu de 2X3 pouces à la casserole avec vos grains de cuisson est super bénéfique car il contient beaucoup de fer, d'iode et de vitamines A et C. Et comme avantage supplémentaire, il ajoute une grande saveur d'umami à les grains. Lorsque les grains sont cuits, vous pouvez soit les retirer, soit les couper et les mélanger aux grains ou les utiliser dans votre soupe miso.

Herbes gourmandes : ajoutez des brins de thym, de romarin et de feuilles de laurier à vos grains pendant la cuisson pour une incroyable fusion de saveurs. Une fois vos grains cuits, vous pouvez les retirer de la marmite. Il est important d'utiliser des herbes ligneuses car elles sont beaucoup plus résistantes que des herbes fraîches plus délicates comme le persil et la coriandre, qui se désintégreront complètement en quelques minutes et perdront toutes leurs propriétés nutritionnelles. Ajoutez plutôt ces sortes d'herbes fraîches à la fin de la cuisson, avant de servir.


Que sont les grains entiers ?

Tous les grains commencent entiers. Sous une coquille non comestible, la graine ou le noyau de la plante est composé de trois parties&# x2014le son, le germe et l'endosperme. Le son et le germe contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines B, des protéines et des graisses saines, ainsi que des minéraux, notamment du folate et du fer. La "viande" du grain, l'endosperme, sert d'énergie à la plante sous forme de glucides amylacés. Le mélange de nutriments dans ces couches est ce qui fait des grains entiers des moteurs de prévention des maladies, avec un apport plus important lié à un risque plus faible de diabète, de certains cancers et maladies cardiaques, ainsi qu'un tractus gastro-intestinal sain.

Les grains entiers peuvent être consommés tels quels, bien sûr (pensez : riz brun, farro, avoine et maïs soufflé, oui, le maïs soufflé est un grain entier), mais ils sont souvent incorporés dans des aliments, tels que les céréales du petit-déjeuner et le pain. Et c'est là que cela peut devenir déroutant, déclare le chercheur Yanni Papanikolaou, M.P.H., président de Nutritional Strategies, une société de conseil pour l'industrie alimentaire.


Pourquoi manger des grains entiers ?

Les grains entiers sont généralement riches en nutriments, en fibres alimentaires et en antioxydants, et de nombreux grains entiers (y compris l'amarante, le sarrasin, le quinoa et le riz) sont naturellement sans gluten. Des études montrent que la consommation de grains entiers peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Les fibres prébiotiques contenues dans les grains entiers peuvent être bonnes pour votre santé gastro-intestinale, et les grains entiers peuvent même aider à prévenir le diabète de type 2 dans le cadre d'un régime riche en aliments entiers.

Lorsque vous achetez des aliments transformés comme des céréales pour petit-déjeuner et du pain, les produits à base de grains entiers sont plus sains que ceux fabriqués à partir de céréales raffinées, mais manger des grains entiers intacts comme dans les recettes ci-dessous est encore mieux pour vous.

Les directives diététiques de l'USDA recommandent entre 3 et 8 onces d'aliments céréaliers par jour, dont au moins la moitié devraient être des grains entiers.


Choisir le bon milieu acide pour le trempage

Vous avez de nombreuses options pour faire tremper des grains entiers dans un milieu acide ! N'importe lequel d'entre eux peut être utilisé : vinaigre blanc, vinaigre de cidre de pomme cru, lactosérum, jus de citron, kombucha, kéfir d'eau, kéfir de lait, babeurre, yaourt, lait enrobé et même levain au levain.

En fait, toute boisson fermentée ou lait aigre devrait fonctionner en raison de la prolifération des bactéries productrices d'acide lactique. Choisissez-en un en fonction de vos besoins.

  • Besoin de produits sans produits laitiers ? Allez avec du vinaigre de cidre de pomme cru, du jus de citron, du Kombucha, du kéfir d'eau ou du levain.
  • Envie d'augmenter le pouvoir de trempage de votre milieu acide ? Choisissez un acide biologiquement actif : vinaigre de cidre de pomme cru avec la mère, Kombucha, kéfir d'eau, kéfir de lait, babeurre, yaourt, levain de levain, etc.
  • Votre famille se plaint du goût amer des grains entiers trempés ? Choisissez du lactosérum, du Kombucha ou du kéfir d'eau pour un goût moins acide.

En fin de compte, vous pouvez choisir, en fonction de ce que vous avez dans votre garde-manger à un moment donné et des préférences de votre famille ! Jouez avec jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.


Pourquoi manger des grains entiers ?

Les grains entiers sont généralement riches en nutriments, en fibres alimentaires et en antioxydants, et de nombreux grains entiers (y compris l'amarante, le sarrasin, le quinoa et le riz) sont naturellement sans gluten. Des études montrent que la consommation de grains entiers peut aider à prévenir les maladies cardiaques. La fibre prébiotique contenue dans les grains entiers peut être bonne pour votre santé gastro-intestinale, et les grains entiers peuvent même aider à prévenir le diabète de type 2 dans le cadre d'un régime riche en aliments entiers.

Lorsque vous achetez des aliments transformés comme des céréales pour petit-déjeuner et du pain, les produits à base de grains entiers sont plus sains que ceux fabriqués à partir de céréales raffinées, mais manger des grains entiers intacts comme dans les recettes ci-dessous est encore mieux pour vous.

Les directives diététiques de l'USDA recommandent entre 3 et 8 onces d'aliments céréaliers par jour, dont au moins la moitié devraient être des grains entiers.


Une recette de flocons d'avoine du jour au lendemain que vous pouvez personnaliser

Vraiment, tout ce que vous avez à faire pour faire de l'avoine pendant la nuit est de mélanger l'avoine avec du yogourt ou du liquide et de laisser le tout au réfrigérateur au moins six heures. Si vous voulez préparer des flocons d'avoine du jour au meilleur équilibre entre délicieux et sain, voici une bonne base :

1/2 tasse de yogourt (laitier ou non)

1/2 tasse de lait (laitier ou non)

1/2 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable

Le type de lait et de yaourt que vous utilisez dépend entièrement de vous, et vous pouvez ajouter un peu plus de miel si vous aimez les choses plus sucrées. Je pense, cependant, qu'une demi-cuillère à soupe est le point idéal (LOL) pour ne pas ajouter trop de sucre. Le yogourt grec ajoutera plus de protéines que le yogourt ordinaire ou le yogourt sans produits laitiers.

À partir de là, vous pouvez ajouter tous les mélanges que vous souhaitez : les épices, les fruits secs, les fruits frais, les noix, les graines et le beurre de noix fonctionnent tous. Je mélange généralement les fruits secs avant qu'ils ne reposent pendant la nuit, afin qu'ils gonflent un peu, mais je laisse tout le reste séparé jusqu'à ce que je sois prêt à manger.


Orge

Si vous suivez votre glycémie, l'orge est un excellent choix car c'est l'une des céréales à index glycémique le plus bas disponible. L'orge peut être cuite dans de l'eau ou avec un bouillon jusqu'à ce qu'elle soit tendre et tendre. L'orge peut également être moulue en farine et utilisée en remplacement complet de la farine tout usage en pâtisserie.

Photo publiée avec l'aimable autorisation de Getty Images / minadezhda


Substituts laitiers diététiques à base de plantes

Bonnes nouvelles! Vous n'avez pas besoin de produits laitiers pour cuisiner de délicieux plats. Ces recettes de base remplacent remarquablement bien la crème épaisse, la crème sure et le fromage dans une variété de plats. Ils ne sont pas des substituts nutritionnels des produits laitiers, mais ils vous aideront à cuisiner des repas satisfaisants si vous choisissez de réduire votre consommation de produits laitiers.

Crème de Noix de Cajou
Où serais-je sans cette recette de crème de noix de cajou ?! Je l'utilise comme de la crème sure sur des pommes de terre au four et dans ma trempette à l'oignon français, et elle fait une merveilleuse sauce à la crème pour les pâtes et les pizzas. Pour obtenir votre crème de noix de cajou vraiment crémeuse, vous aurez besoin d'un mélangeur à grande vitesse. J'adore mon Vitamix !

Meilleur fromage végétalien
Cette sauce au fromage végétalienne gluante et gluante est tout aussi savoureuse que la vraie, mais elle est faite d'ingrédients à base de plantes comme les noix de cajou, les patates douces et les pommes de terre ! J'adore le mélanger avec des pâtes pour faire du macaroni au fromage végétalien, le verser sur des chips pour faire des nachos plus sains et l'utiliser comme trempette pour les bretzels mous faits maison.